尊龙凯时|杜陈映|新研究发现：睡不够、睡得晚都会悄悄“摧毁”血糖

　　与睡眠充足组相比ღ◈，严重睡眠不足组的血糖变异系数增加2.9%ღ◈，持续晚睡组的血糖变异系数增加1.2%ღ◈。

　　4.清华大学附属北京清华长庚医院内分泌与代谢科主任医师赵文惠表示ღ◈，睡眠不足或质量差会对新陈代谢和血糖调节产生负面影响ღ◈。

　　5.为此ღ◈，赵文惠提出了6个建议ღ◈，有助提升睡眠质量尊龙凯时ღ◈，更有利控糖ღ◈，包括作息规律ღ◈、环境舒适尊龙凯时尊龙凯时ღ◈、保质保量ღ◈、健康饮食ღ◈、合理运动和管理压力ღ◈。

　　俗话说“每天睡得饱ღ◈，八十不见老”杜陈映ღ◈，睡眠质量与健康息息相关ღ◈。近日ღ◈，《美国医学会杂志·网络开放》上的一项队列研究揭示ღ◈，睡眠不足和晚睡ღ◈，都会影响血糖波动水平ღ◈。

　　研究涉及1156名46~83岁的参试者ღ◈，统计了他们在2014~2023年间的睡眠数据ღ◈。根据睡眠时长ღ◈，参试者被分为严重睡眠不足组（每晚4.1~4.7小时）ღ◈、中度睡眠不足组（5.5~6小时）ღ◈、轻度睡眠不足组（6.8~7.2小时）和睡眠充足组（8~8.4小时）杜陈映ღ◈。根据入睡时间ღ◈，参试者被分为持续早睡组（午夜前入睡）和持续晚睡组（午夜后入睡）ღ◈。同时ღ◈，研究人员连续监测参试者14天内的血糖水平ღ◈。

　　结果显示ღ◈，与睡眠充足组相比ღ◈，严重睡眠不足组的血糖变异系数（指血糖波动）增加2.9%ღ◈，持续晚睡组的血糖变异系数增加1.2%ღ◈；与单纯睡眠不足或晚睡的人相比ღ◈，晚睡且睡眠不足让血糖“雪上加霜”ღ◈。

　　清华大学附属北京清华长庚医院内分泌与代谢科主任医师赵文惠在接受“环球时报健康客户端”记者采访时表示ღ◈，睡眠不足或质量差意味着机体无法在夜间得到充分休息ღ◈，会对新陈代谢和血糖调节产生负面影响ღ◈。首先ღ◈，人体生物钟受到影响ღ◈，昼夜节律发生改变ღ◈，皮质醇ღ◈、褪黑素等睡眠相关的激素水平异常ღ◈，基础代谢率也会随之变化ღ◈。皮质醇是一种应激激素ღ◈，对血糖水平有显著影响ღ◈。其次ღ◈，胰岛素敏感性也有昼夜的节律ღ◈，在苏醒时达峰ღ◈。生物钟失调可能导致胰岛素敏感性降低ღ◈，这意味着身体细胞对胰岛素的反应减弱ღ◈，胰岛素无法有效促进葡萄糖进入细胞ღ◈，导致血糖水平升高ღ◈。最后ღ◈，生物钟失调可能导致食欲增加和饮食行为改变杜陈映ღ◈，如偏好高糖ღ◈、高脂肪食物ღ◈，这些饮食习惯与血糖波动和肥胖有关ღ◈。不仅如此ღ◈，若本身已患糖尿病ღ◈，再合并睡眠问题ღ◈，还容易让冠心病尊龙凯时ღ◈、中风找上门ღ◈，死亡风险显著增加尊龙凯时ღ◈。

　　“改掉不良睡眠习惯看似是一个微小的变化ღ◈，但能有效改善葡萄糖代谢ღ◈，是一种低成本ღ◈、无侵入性的干预措施ღ◈，对糖尿病的初期预防有明确作用尊龙凯时ღ◈。”赵文惠强调ღ◈，睡眠是血糖管理的重要环节之一ღ◈，她提出了6个建议ღ◈，有助提升睡眠质量ღ◈，更有利控糖ღ◈。

　　作息规律ღ◈。养成规律的睡眠习惯ღ◈，每天在固定时间上床睡觉和起床ღ◈，周末最好不睡懒觉ღ◈，以保持生物钟稳定运转ღ◈，改善激素分泌和胰岛素敏感性ღ◈。如果习惯午睡ღ◈，每天最好控制在15~30分钟ღ◈，时间别太晚ღ◈，以免影响晚间睡眠ღ◈。

　　环境舒适ღ◈。保持卧室安静ღ◈、黑暗和温度适宜ღ◈，营造良好的睡眠氛围杜陈映ღ◈。不在晚间浏览刺激性内容ღ◈，睡前1小时停止玩手机ღ◈、刷视频等ღ◈，避免屏幕光干扰睡眠ღ◈。

　　保质保量ღ◈。好的睡眠应入睡快ღ◈、睡得沉ღ◈、醒得少ღ◈，起床后感到神清气爽杜陈映尊龙凯时ღ◈。建议保证每晚7~9小时的高质量睡眠ღ◈，过短或过长的睡眠时间都可能加剧血糖波动ღ◈。

　　健康饮食ღ◈。一日三餐应营养均衡ღ◈，合理摄入碳水化合物ღ◈、优质蛋白质ღ◈、膳食纤维等营养素ღ◈。最好在睡前4小时吃完晚饭ღ◈，晚上不吃高盐高糖ღ◈、油腻厚重尊龙凯时ღ◈、辛辣刺激的食物ღ◈，不饮用咖啡ღ◈、浓茶或含酒精的饮料ღ◈。

　　合理运动ღ◈。每周进行5次中等强度运动ღ◈，每次至少30分钟ღ◈，总时长应在150分钟以上ღ◈，有助改善睡眠质量和胰岛素敏感性ღ◈。但应避免睡前3小时内剧烈运动ღ◈，以免身体过度兴奋导致入睡困难ღ◈。

　　管理压力杜陈映ღ◈。睡前可用冥想ღ◈、深呼吸等训练改善压力水平ღ◈，或用温水泡脚ღ◈、洗个热水澡ღ◈、做些轻柔的伸展运动ღ◈，减少压力激素分泌ღ◈，有助提升睡眠质量杜陈映ღ◈。▲医学快讯ღ◈，尊龙凯时 - 人生就是搏!平台ღ◈，尊龙人生就是博官网登录ღ◈，尊龙凯时尊龙凯时官网ღ◈。尊龙凯时人生就是博·官方ღ◈！尊龙凯时人生就是博ღ◈。尊龙人生就是博

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